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[2026-01-19] 1週間の始まりと今後の大雪と
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🧠 反芻思考 × 不安トレーニング日記（1週間）
🗓 日付：
（例：2025年10月21日 火）
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① 今日、何について考えすぎた？（反芻したテーマ）
例：仕事での失敗をずっと思い出していた。
例：相手の言葉の意味を何度も考えてしまった。
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② そのときの気分・感情（自由記入）
例：不安、焦り、後悔、自己嫌悪、無力感など。
（複数書いてOK）
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③ 反芻思考の強さ（0〜10）
（10に近いほど、頭から離れなかった）
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④ 今感じている不安の内容
（「もし〇〇になったらどうしよう」「〇〇されてる気がする」など）
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⑤ その不安・反芻が起きたきっかけ
例：上司に注意されたとき／SNSを見たとき／体調が悪かった
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⑥ その考えが「事実」か「想像」か分けてみる
🩶 事実：実際に起きたこと
🩶 想像：頭の中のストーリー
例：
事実 → 上司に「次回は注意してね」と言われた
想像 → 嫌われた、クビになるかも
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⑦ 「現実的な考え方」に書き換える
例：「注意された＝改善のチャンスかもしれない」
「1回の失敗で全て終わるわけではない」
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⑧ 今できる“小さな行動”を考える
例：深呼吸する、短い散歩をする、寝る前にスマホを置く、
メモに書き出す、音楽を聴く など。
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⑨ 今日の小さな安心・良かったこと
例：ご飯がおいしかった、少しだけ笑えた、返信が来た、散歩できた
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💬 週の振り返り（7日目の夜に記入）
今週、どんなことを反芻しやすかった？
どんな対処で少し気持ちが軽くなった？
来週はどんな気持ちで過ごしたいか？
1月19日
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