腸を整える食事は？

分子栄養学実践講座で、腸内環境のセミナーを受けた。 https://www.bunshieiyou.com/ その中で、腸粘膜を整える食事の話をしたいと思う。まず、グルテンフリーが大事になる。小麦には、グルテンが含まれていて、それが腸細胞にスキマを作る部質を作り出す。それにより、体内に入ってはいけないような部質が体内に入り体にいろんな問題を起こす。特にグルテンが多く含まれているものは、強力子で、パン、ピザ、パスタなどの原料になっている。なので、まず主食をお米にすることから始めると良い。そして、うどん、ラーメンなども控えていく。さらに、天ぷら、クッキー、ケーキなどのお菓子全般をやめる。また、ビーフン、フォー、米粉パンなどで代替えすることができ、さらに、最近ではグルテンフリーのパスタやクッキーなども出てきているので、そのようなものを食べるのも良い。それと、もう一つ大事なのが、カゼインフリーである。牛乳などを使用している乳製品で、ヨーグルト、チーズ、アイスクリーム生クリーム、練乳、洋菓子全般も避けた方が良い。しかし、パターはカゼインがほとんど含まれていない、特にグラスフェッドバターがオメガ３脂肪酸も豊富なのでおすすめとのことでした。これらのカゼインが含まれている食品の代替え品としては、豆乳、アーモンドミルク、ココナッツミルク、オーツミルクなどがある。一方、強い腸粘膜を作るためには、タンパク質が欠かせない。できれば、毎食手のひらサイズを目安に2種類のタンパク質をとることを推奨していた。例えば、お魚、納豆、豆腐、鶏肉、卵などを毎食とり、同じものを撮り続けるのではなく、ローテーションをしながら食べると良い。それと、短鎖脂肪酸を増やすことも大事である。そのためには、水溶性食物繊維を多くとると良い。水溶性食物繊維の多く含む食材としては、オクラ、なめこ、もずく、わかめなどのネバネバした食材や、りんご、いちご、アボガド、ごぼうなどがある。そのような食事にすることによって、腸の環境が良くなっていく。