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#505 体中がボロボロになる⁉︎ 「亜鉛不足」の恐怖と正しい食事術
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「 マグロ事情の光と闇 」
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【 亜鉛・ビタミンC・クエン酸 】の
完全保存版の補足はnoteにて！
以下👇一部抜粋
【効果的な亜鉛摂取方法】
ランキングを見ると「パルメザンチーズ」や
「カボチャの種」「ピュアココア」「ごま」が上位にいますが
ランキングは「100gあたりの数値」です。
実際に1食で食べる量（ごま大さじ1など）
に換算すると摂れる亜鉛はわずかです。
だからこそ、「一度にしっかり食べられる食材（主菜）」で
ガッツリ稼ぐのが現実的な正解です！
👑 圧倒的王者：牡蠣（生・加熱）
特徴
3〜4粒食べるだけで1日の推奨量をクリアできる唯一のチート食材。
調理の魔法
レモンやポン酢（クエン酸・ビタミンC）をかけると
腸内での吸収率が限界突破します。「生牡蠣にレモン」は栄養学的に大正解！
🥚 毎日の主役としてコツコツ最強：卵黄・納豆
卵は完全栄養食。
納豆は大豆製品の中で唯一、発酵の力で
「フィチン酸（亜鉛泥棒）」が分解されているため、効率よく亜鉛が摂れます！
【アクションプラン】
① ベース（毎日）：1日2〜3個の「卵」を食べる。
卵は、ビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいる最強のスーパーフードです。
1日2〜3個食べることで、過剰摂取のリスクなく
毎日の亜鉛の「ベース」を確実に作ることができます。
② 週のローテーション：2日に1回は「豚肉」、月1〜2回は「牛肉」。
毎日の卵をベースにした上で、 2日に1回は豚肉、月に1回は「ご褒美」として牛肉を食べる。
これなら、赤身肉のデメリットを回避しながら、安全に亜鉛を上乗せできます。
（※食べる時は、吸収率を爆上げする『レモンやポン酢』を忘れずに！）
⚠️注意⚠️
牛肉（赤身肉）の常食による「発がん・疾患リスク」
牛肉や豚肉などの「赤肉（Red Meat）」を毎日大量に食べることは
WHO（世界保健機関）の国際がん研究機関によって
「グループ2A（おそらく発がん性がある）」に分類されており
特に大腸ガンのリスクを明確に引き上げます。
また、飽和脂肪酸の蓄積による動脈硬化のリスクもあります。
このことからも肉常食するなら、白い肉「鶏肉」を！
⚠️注意②⚠️
レバーには亜鉛も多いですが
脂溶性である「ビタミンA」が沢山含まれています。
これを毎日食べると、体外に排出されずに肝臓に蓄積し
「ビタミンA過剰症（頭痛、脱毛、肝障害、妊婦の場合は胎児の奇形リスク）」
を引き起こす猛毒になります。
日に日に食べるのはNGです。
③ おやつ：スナック菓子から「素焼きのナッツ」「カボチャの種」へ
おやつは、亜鉛が豊富なかぼちゃの種や
アーモンドなどの「素焼きナッツ」に変える。
（※ナッツのフィチン酸対策として、一緒にキウイやみかん等のビタミンCを一緒に摂ると完璧です！）
⚠️食べ合わせ注意⚠️
しらすと大根おろしの「最悪な相性」
しらすは「しらすおろし」が代表的な食べ方ですが
しらすに豊富に含まれる必須アミノ酸の「リジン」を
生の大根に含まれる「リジンインヒビター」という抗体物質が
リジンの吸収を阻害します
これらを一緒に食べると
せっかくの栄養が吸収されず、勿体無いです
【解決策】
実はこの大根の妨害成分、「酸」に弱いんです。
醤油ではなく「ポン酢」や「お酢」をサッとかけるだけで
邪魔な成分が消え去り、しっかり栄養を吸収できるようになります！
しらす大根には絶対にポン酢です！
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5月13日
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